Gạo Lứt Có Tốt Cho Bạn Không?

Trả lời câu hỏi “Gạo lứt có tốt cho bạn không?‘ Bài viết dưới đây của 123mypham.com sẽ giúp bạn trả lời ngay.

Gạo lứt là một loại thực phẩm thường được kết hợp với việc ăn uống lành mạnh.

Được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt được chế biến ít hơn so với gạo trắng, đã loại bỏ vỏ, cám và mầm.

Gạo lứt chỉ loại bỏ lớp vỏ (lớp vỏ cứng bảo vệ), để lại lớp cám và mầm giàu chất dinh dưỡng.

Nhờ vậy, gạo lứt vẫn giữ được các chất dinh dưỡng mà gạo trắng thiếu như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, nhiều người tránh gạo lứt do chế độ ăn kiêng low-carb ngày càng phổ biến.

Bài viết này sẽ thảo luận về những lợi ích sức khỏe của gạo lứt để giúp bạn quyết định xem đó có phải là một thực phẩm lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn hay không.

Gạo lứt bổ dưỡng đáng ngạc nhiên

Mặc dù gạo lứt là một loại thực phẩm đơn giản, nhưng thành phần dinh dưỡng của nó là bất cứ thứ gì.

So với gạo trắng, gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Mặc dù có hàm lượng calo và carbohydrate tương tự nhau, nhưng gạo lứt hơn hẳn gạo trắng ở hầu hết các loại khác.

Một chén gạo lứt chứa:

Lượng calo: 216
Carb: 44 gram
Chất xơ: 3,5 gam
Chất béo: 1,8 gam
Chất đạm: 5 gam
Thiamin (B1): 12% RDI
Niacin (B3): 15% RDI
Pyridoxine (B6): 14% RDI
Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
Sắt: 5% RDI
Magiê: 21% RDI
Phốt pho: 16% RDI
Kẽm: 8% RDI
Đồng: 10% RDI
Mangan: 88% RDI
Selenium: 27% RDI

Loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng là một nguồn cung cấp folate, riboflavin (B2), kali và canxi.

Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng mangan đặc biệt cao. Khoáng chất ít được biết đến này rất quan trọng đối với nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Sự thiếu hụt mangan có liên quan đến nguy cơ cao hơn phát triển hội chứng chuyển hóa, khử khoáng xương, suy giảm tăng trưởng và khả năng sinh sản thấp.

Chỉ cần một chén cơm là bạn có thể đáp ứng được gần như tất cả nhu cầu hàng ngày về chất dinh dưỡng quan trọng này.

Ngoài việc là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, gạo lứt còn cung cấp các hợp chất thực vật mạnh mẽ.

Ví dụ, gạo lứt có chứa phenol và flavonoid, một loại chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, một số loại ung thư và lão hóa sớm.

Các chất chống oxy hóa có trong gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do và giảm viêm trong cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong gạo có thể là lý do khiến tỷ lệ mắc một số bệnh mãn tính thấp ở các khu vực trên thế giới nơi gạo là lương thực chính.

BẢN TÓM TẮT
Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Gạo lứt có tốt cho việc giảm cân không?

Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế hơn bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân .

Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng mà ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt chứa.

Ví dụ, một chén (158 gam) gạo lứt chứa 3,5 gam chất xơ, trong khi gạo trắng chứa ít hơn 1 gam ( 9 ).

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn trong thời gian dài, vì vậy chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt sẽ nhẹ cân hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt hơn.

Một nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn thường có cân nặng thấp hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt hơn.

Thêm vào đó, những phụ nữ ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ tăng cân nặng thấp hơn 49% so với những phụ nữ có lượng chất xơ thấp nhất.

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt cũng có thể giúp giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 2/3 cốc (150 gram) gạo lứt mỗi ngày trong sáu tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng.

Ngoài ra, những phụ nữ ăn gạo lứt đã giảm đáng kể huyết áp và CRP, một dấu hiệu của chứng viêm trong cơ thể.

>> Tham khảo : Bột gạo lứt như ý một sản phẩm rất tốt hiện nay

BẢN TÓM TẮT
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng. Chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như gạo lứt có thể làm giảm mỡ bụng và giúp bạn giảm cân.

Nó có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch

Không còn nghi ngờ gì nữa, gạo lứt là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch . Nó rất giàu chất xơ và các hợp chất có lợi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu lớn trên 560.000 người cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh hô hấp thấp hơn 24–59%.

Tương tự, một đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, bao gồm cả gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất.

Ngoài việc là một nguồn chất xơ tốt, gạo lứt còn chứa các hợp chất gọi là lignans có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu lignan, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt vừng và các loại hạt, có liên quan đến việc giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm độ cứng động mạch).

Hơn nữa, gạo lứt chứa nhiều magiê, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim khỏe mạnh. Một đánh giá của 40 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng magiê trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 7–22% nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong do mọi nguyên nhân.

Một đánh giá khác của chín nghiên cứu đã chứng minh rằng cứ tăng 100 mg magiê trong khẩu phần ăn một ngày làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ từ 24–25%.