Kế Hoạch Ăn Kiêng 2000 Calo Lành Mạnh Trong 7 Ngày Để Giảm Cân

Giảm số cân nặng thêm đó với một kế hoạch ăn kiêng cân bằng có 2000 calo.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ (2015-2020), chế độ ăn 2000 calo đáp ứng yêu cầu hàng ngày của một lối sống lành mạnh. Phụ nữ trưởng thành cần 1600-2400 calo và nam giới trưởng thành cần 2000-3000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, điều đó có thể thay đổi tùy thuộc vào hoạt động thể chất và độ tuổi.

Chế độ ăn kiêng 2000 calo bao gồm sáu bữa ăn lành mạnh và các bài tập nhẹ . Điều này giúp tiêu hao lượng calo tiêu thụ, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Mặt khác, lối sống ít vận động và tiêu thụ 2000 calo có thể khiến bạn tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì.

Đọc bài đăng này để biết mọi thứ về chế độ ăn kiêng 200 calo, kế hoạch ăn kiêng 7 ngày, các loại thực phẩm nên ăn và tránh, và nhiều hơn nữa. Kéo mạnh lên!

Trong bài viết này

Kế hoạch ăn kiêng 2000 calo là gì?
Gói bữa ăn 2000 calo trong 7 ngày
Ai Cần Thực hiện Kế hoạch Ăn kiêng 2000 Calo?
Bạn Nên Làm Gì Trước Khi Bắt Đầu Chế Độ Ăn kiêng?
Thói quen tập thể dục nhẹ để đốt cháy calo
Thực phẩm để ăn
Các thực phẩm cần tránh
Nên và không nên
Đồ họa thông tin: Cách theo dõi lượng thức ăn của bạn
Các câu hỏi thường gặp

Kế hoạch ăn kiêng 2000 calo là gì?

Chế độ ăn 2000 calo là một kế hoạch hạn chế lượng calo tiêu thụ của bạn ở mức 2000 calo mỗi ngày.

Đó là điểm khởi đầu cho quá trình giảm cân của bạn và bạn nên tiếp tục chế độ ăn kiêng này trong một tuần trước khi thử kế hoạch ăn kiêng với lượng calo thấp hơn . Sau một tuần, bạn có thể chuyển sang chế độ ăn 1500 calo và sau đó là chế độ ăn 1200 calo để giảm cân.

Luôn tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng của bạn về lượng calo phù hợp với bạn theo chiều cao, cân nặng, độ tuổi và hoạt động thể chất của bạn.

Gói bữa ăn 2000 calo trong 7 ngày

• Ngày Thứ 1:

Sáng sớm – 24 Calo
(6:00 – 6:30 sáng):

2 thìa cà phê hạt cỏ cà ri ngâm qua đêm trong 1 cốc nước. Hoặc 1 thìa cà phê hạt chia trong 1 cốc nước.

Bữa ăn sáng – 414 Calo
(7:00 – 7:30 sáng):

1 quả chuối + 2 quả trứng luộc + 2 lát bánh mì nhân thập cẩm + 1 cốc trà xanh

Giữa buổi sáng – 215 Calo
(10:00 – 10:30 sáng):

1 cốc nước ép trái cây tươi (không thêm đường) + 6 hạt hạnh nhân rang khô

Bữa trưa – 390calo
(12:30 – 1:00 chiều):

Ức gà nướng 120g + cà rốt chần, ớt chuông, măng tây, bông cải xanh + 2 thìa cà phê dầu ô liu, vắt nước cốt chanh, 1 thìa cà phê mù tạt, 2 thìa cà phê sữa chua và 2 thìa cà phê phô mai + 4 quả nho khô

Sau bữa trưa – 251 calo
(3:00 – 3:30 chiều):

1 cốc nước dừa + 10 hạt dẻ cười

Bữa tối – 579 calo
(6:30 – 7:00 tối):

Cá 100g áp chảo (trong dầu ô liu) với cà chua bi, rau bina non chần, 2 nhánh tỏi, 1 thìa phô mai ít béo và 1 cốc sữa tách béo ấm trước khi đi ngủ

Bạn sẽ cảm thấy như thế nào vào cuối ngày thứ nhất

Một ngày mới với một thói quen mới có thể cảm thấy tuyệt vời, hoặc bạn có thể chống lại nó. Vào cuối Ngày 1, cảm giác thèm ăn của bạn có thể bắt đầu quay trở lại, hoặc có thể bạn chưa tuân theo chế độ ăn kiêng đúng cách. Nhưng, không sao cả. Ăn một miếng sô cô la và uống đủ nước. Nghỉ ngơi đầy đủ và chuẩn bị cho Ngày thứ 2.

Kế hoạch ăn kiêng cho Ngày thứ 2 này cung cấp 2048 calo.

• Ngày 2:

Sáng sớm – 1 Calo
(6:00 – 6:30 sáng):

1 cốc nước ấm với 1 thìa cà phê giấm táo

Bữa ăn sáng – 458 Calo
(7:00 – 7:30 sáng):

Bột yến mạch với 1 cốc sữa, quả việt quất, dâu tây, 2 quả chà là, hạt hướng dương và 8 quả hạnh + 1 cốc trà xanh

Giữa buổi sáng – 490 Calo
(10:00 – 10:30 sáng)

1 quả dưa chuột và 1 củ cà rốt với nước cốt chanh và 5 muỗng canh hummus

Bữa trưa – 402 calo
(12:30 – 1:00 chiều)

Bánh gà tây xay với một chén nhỏ gạo lứt nấu chín + bí xanh chần, cà rốt, ớt chuông + 4 quả nho khô

Sau bữa trưa – 210 calo
(3:00 – 3:30 chiều)

1 quả táo với 2 thìa bơ đậu phộng

Bữa tối – 487 calo
(6:30 – 7:00 tối)

Cà ri đậu phụ với 3 chiếc bánh mì dẹt cỡ vừa + một chén nhỏ salad cà chua và dưa chuột + 1 miếng sô cô la đen + 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ

Bạn sẽ cảm thấy thế nào vào cuối ngày thứ 2
Bạn sẽ từ từ bắt đầu hiểu nó. Vì bạn cũng sẽ tập thể dục, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi. Nhưng tin tôi đi, ngày mai nó sẽ mất đi. Đừng quên đánh dấu vào danh sách kiểm tra của bạn và tạo danh sách kiểm tra cho ngày mai trước khi đi ngủ.

• Ngày 3:

Sáng sớm – 24 Calo
(6:00 – 6:30 sáng):

2 thìa cà phê hạt cỏ cà ri ngâm qua đêm trong 1 cốc nước

Bữa ăn sáng – 414 Calo
(7:00 – 7:30 sáng):

½ quả bơ và 2 quả trứng luộc với 1 thìa hạt hướng dương và 1 thìa hạt dưa xay + ½ cốc phô mai ricotta với một chút muối và tiêu + 4 quả hạnh nhân rang khô

Giữa buổi sáng – 501 Calo
(10:00 – 10:30 sáng)

1 quả lê với 1 cốc phô mai ricotta và 3 thìa cà phê bơ đậu phộng

Bữa trưa – 329 calo
(12:30 – 1:00 chiều)

Taco cá nướng 3 oz (lúa mì nguyên cám) với sốt tabasco và rau + 1 cốc bơ sữa

Sau bữa trưa – 244 calo
(3:00 – 3:30 chiều)

1 cốc sinh tố đu đủ + 1 cốc bắp rang bơ

Bữa tối – 497 calo
(6:30 – 7:00 tối)

Cà ri đậu Garbanzo + 1 bánh mì pita + salad củ cải đường và cà rốt thái mỏng (với nước cốt chanh, muối và tiêu) + 1 thìa phô mai bào + 1 miếng sô cô la hạnh nhân rang đậm + 1 cốc sữa ấm trước khi đi ngủ

Bạn sẽ cảm thấy thế nào vào cuối ngày thứ 3
Vào cuối Ngày thứ 3, bạn sẽ mất rất nhiều trọng lượng nước và nó sẽ hiển thị trên cân . Điều này tất nhiên sẽ mang lại nụ cười trên khuôn mặt của bạn, và bạn sẽ quyết tâm và thuyết phục hơn để tuân theo kế hoạch ăn kiêng.

Kế hoạch ăn kiêng cho Ngày thứ 4 này cung cấp 1981 calo.

• Ngày 4:

Sáng sớm – 5 Calo
(6:00 – 6:30 sáng):

1 cốc nước ấm với nước cốt của nửa quả chanh

Bữa ăn sáng – 435 Calo
(7:00 – 7:30 sáng):

Cám yến mạch, muesli, 2 thìa sữa chua béo, hạt dưa, lựu, 1 thìa bơ hướng dương + 1 cốc trà xanh

Giữa buổi sáng – 167 Calo
(10:00 – 10:30 sáng)

1 cốc nước cam + 4 nửa quả óc chó

Bữa trưa – 402 calo
(12:30 – 1:00 chiều)

Đậu phụ và cơm gạo lứt với ớt chuông, hành tây, hành lá, tỏi và gừng + dừa bào sợi và phô mai cheddar + 1 cốc bơ sữa

Sau bữa trưa – 501 calo
(3:00 – 3:30 chiều)

1 quả lê với 1 cốc phô mai ricotta và 3 thìa cà phê bơ đậu phộng

Bữa tối – 471 calo
(6:30 – 7:00 tối)

Bít tết với cà chua nướng, bông cải xanh, cải xoăn, hành tây và tỏi + 1 miếng sô cô la đen + 1 ly sữa ấm với nghệ trước khi đi ngủ

Bạn sẽ cảm thấy thế nào vào cuối ngày thứ 4

Ngày 4 sẽ bắt đầu một cách tuyệt vời vì bạn hài lòng với sự tiến bộ của mình. Đây là một bước đệm nhỏ, và bạn còn một chặng đường dài phía trước. Đến cuối ngày, bạn sẽ thấy hài lòng và có ý nghĩa khi nói “KHÔNG” với bất kỳ đồ ăn vặt, sô cô la hoặc rượu nào được cung cấp cho bạn.

• Ngày 5:

Sáng sớm – 24 Calo
(6:00 – 6:30 sáng):

2 thìa cà phê hạt cỏ cà ri ngâm qua đêm trong 1 cốc nước

Bữa ăn sáng – 485 Calo
(7:00 – 7:30 sáng):

Bánh mì nướng 100% lúa mì nâu (2 lát) với 1 muỗng canh bơ đậu phộng + 1 quả chuối + 6 hạt hạnh nhân rang khô + 1 tách trà xanh

Giữa buổi sáng – 295 Calo
(10:00 – 10:30 sáng)

1 cốc việt quất lắc tự làm

Bữa trưa – 396 calo
(12:30 – 1:00 chiều)

Salad cá ngừ với rau diếp, bắp cải đỏ, ngô ngọt, dưa chuột, cà chua, dầu ô liu, nước cốt chanh, mù tạt, một chút mật ong + 2 thìa sốt mayonnaise + 1 cốc bơ sữa

Sau bữa trưa – 354 calo
(3:00 – 3:30 chiều)

1 cốc sinh tố bơ + 1 cốc bỏng ngô

Bữa tối – 408 calo
(6:30 – 7:00 tối)

Súp đậu lăng với hai chiếc bánh mì dẹt cỡ vừa + súp lơ xào và rau bina + 1 cốc sữa chua đông lạnh ít béo với một miếng sô cô la đen

GỢI Ý 7 NGÀY GIẢM CÂN VỚI BỮA ĂN 2000 CALO

• Ngày 6

Sáng sớm – 5 Calo
(6:00 – 6:30 sáng):

1 cốc nước ấm với nước cốt của nửa quả chanh

Bữa ăn sáng – 495 Calo
(7:00 – 7:30 sáng):

Trứng tráng mềm với 2 quả trứng và 3 lòng trắng trứng + 6 quả hạnh nhân rang khô + ½ quả bơ + 1 tách trà xanh

Giữa buổi sáng – 124 Calo
(10:00 – 10:30 sáng)

1 bát vừa dưa chuột và salad dưa mật

Bữa trưa – 538 calo
(12:30 – 1:00 chiều)

Bánh sơ cua, rau cải xanh và ớt chuông vàng trộn với guacamole với một ít dầu ô liu, nước cốt chanh, hạt tiêu + 1 miếng bánh hạnh nhân nhỏ

Sau bữa trưa – 425 calo
(3:00 – 3:30 chiều)

1 tách cà phê đen + 2 bánh quy mặn

Bữa tối – 407 calo
(6:30 – 7:00 tối)

Cà ri rau trộn + 2 bánh mì dẹt + ½ chén nấm áp chảo + nửa quả đào và nửa quả mận trong nửa cốc sữa chua

GỢI Ý 7 NGÀY GIẢM CÂN VỚI BỮA ĂN 2000 CALO

Ngày 7

Sáng sớm – 24 Calo
(6:00 – 6:30 sáng):

2 thìa cà phê hạt cỏ cà ri ngâm qua đêm trong 1 cốc nước

Bữa ăn sáng – 384 Calo
(7:00 – 7:30 sáng):

Bột yến mạch với 1 cốc sữa, quả việt quất, 2 quả chà là, 1 thìa hạt chia ngâm + 2 thìa bơ đậu phộng + 1 cốc trà xanh

Giữa buổi sáng – 592 Calo
(10:00 – 10:30 sáng)

100 g phô mai ricotta + một ít quả việt quất đen

Bữa trưa – 433 calo
(12:30 – 1:00 chiều)

Cá hồi nướng 3 oz với giá đỗ và rau arugula + 1 cốc bơ sữa + 2 quả mơ khô

Sau bữa trưa – 378 calo
(3:00 – 3:30 chiều)

10 lát táo nướng với 2 thìa cà phê bơ đậu phộng và quế

Bữa tối – 488 calo
(6:30 – 7:00 tối)

Nước hầm xương tự làm với các loại rau khác nhau + 1 miếng bánh hạnh nhân vừa phải + 1 ly sữa với chút nghệ trước khi đi ngủ

Bạn Nên Làm Gì Trước Khi Bắt Đầu Chế Độ Ăn kiêng?

Dưới đây là những điều nhất định bạn phải làm:

Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để tìm hiểu xem bạn có phù hợp với chế độ ăn kiêng 2000 calo hay không.
Kiểm tra cân nặng của bạn và thực hiện phân tích thành phần cơ thể (BCA) để kiểm tra lượng mỡ cơ thể và phần trăm khối lượng nạc.
Nhấp vào hình ảnh từ mặt trước, mặt sau và cả hai mặt để so sánh sau một tuần.
Viết ra mục tiêu của bạn để hoàn thành chế độ ăn kiêng trong một tuần này thành công.
Duy trì sổ ghi chép danh sách kiểm tra hàng ngày. Kiểm tra những điều bạn có thể làm.
Sử dụng công cụ theo dõi thức ăn để biết số lượng calo bạn đang tiêu thụ.
Sử dụng công cụ theo dõi bài tập để biết bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo.
Thói quen tập thể dục nhẹ để đốt cháy calo

Tất cả những gì bạn cần làm là dành ra 20 phút mỗi ngày và mặc quần áo thoải mái và tập luyện để thực hiện bài tập này. Bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt trong tâm trạng và năng suất của mình nếu bạn thực hiện những bài tập này.

Nghiêng đầu – 1 hiệp 10 lần
Xoay cổ – 1 hiệp 10 lần
Xoay vai – 1 hiệp 10 lần
Vòng tròn cánh tay – 1 hiệp 10 lần
Xoay cổ tay – 1 hiệp 10 lần
Xoay eo – 1 hiệp 10 lần
Xoay mắt cá chân – 1 hiệp 10 lần
Side lunge – 1 hiệp 10 lần
Đứng chạm ngón chân – 1 hiệp 10 lần
Bài tập gập bụng – 1 hiệp 10 lần
Chạy bộ tại chỗ – 3 phút
Nghĩ ngơi – 10 giây
Jumping jacks – 2 hiệp 25 lần
Lunges – 2 hiệp 10 lần
Nhảy dây – 3 hiệp 50 lần
Nghĩ ngơi – 10 giây
Chống đẩy nghiêng – 2 hiệp 10 lần
Nâng chân – 2 hiệp 10 lần
Nghĩ ngơi – 10 giây
Chân kéo – 2 hiệp 10 lần
Tập gập bụng xe đạp – 2 hiệp 10 lần
Crunches – 2 hiệp 10 lần
Nghĩ ngơi – 10 giây
Xoắn kiểu Nga – 2 hiệp 10 lần
Ván – 30-45 giây
Làm mát – Duỗi cánh tay, hai bên, chân, lưng, bắp chân và cổ.

Trong hai ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi, nhưng vào những ngày còn lại, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tuyệt vời, năng động và thích tập luyện. Tuy nhiên, bạn phải rất cẩn thận để không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn có thể ăn.

Xem Thêm: Giảm Cân VySlim Công Nghệ Nhật Chính Hãng