Giảm mỡ và xây dựng cơ bắp ở đúng vị trí để mang lại cho bạn vẻ ngoài như tạc.
Mỡ lưng trên có liên quan trực tiếp đến tình trạng không dung nạp carb, kháng insulin và nồng độ testosterone cao. Không điều trị kịp thời có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, PCOS và vô sinh. Vì vậy, làm thế nào để loại bỏ chất béo lưng trên?
Vâng, nó là dễ dàng hơn bạn nghĩ. Thực hiện 10 điều được liệt kê trong bài đăng này để giảm mỡ lưng trên trong 3 tuần. Lấy lại một tấm lưng săn chắc và thon gọn hơn. Tiếp tục đọc.
Làm thế nào để giảm mỡ lưng trên
Để giảm mỡ lưng trên, bạn phải điều chỉnh một chút chế độ ăn uống, tuân theo thói quen tập luyện hiệu quả và thực hiện một số thay đổi trong lối sống của mình. Làm những điều này và bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt sau ba tuần.
Đầu tiên, hãy xem bạn nên tập trung vào loại bài tập nào.
1. Bài tập lưng trên
Bạn cần tham khảo trên google những bài tập giảm mỡ lưng
Kết hợp thói quen tập luyện với các bài tập lưng hiệu quả này bằng cách sử dụng tạ
Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động trước khi thực hiện các bài tập này. Duy trì tư thế tốt , hít vào thở ra trong khi thực hiện các bài tập và nghỉ ít nhất 15 giây giữa mỗi bài tập.
Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, hãy tránh các bài tập như bơi lội, bơi bướm, giữ siêu nhân, bay cánh và nâng lưng. Nói chuyện với một nhà trị liệu vật lý để biết các bài tập tốt nhất cho bạn.
Ngoài việc nhắm mục tiêu vào lưng, bạn phải đặt mục tiêu giảm cân tổng thể. Đây là cách để làm điều đó.
2. Cardio tiêu mỡ
Để giảm mỡ lưng, bạn cũng phải giảm cân tổng thể. Cardio bao gồm các bài tập aerobic giúp huy động chất béo, cải thiện quá trình trao đổi chất và cải thiện tâm trạng.
Tập cardio cách ngày (tập sức mạnh vào những ngày khác) trong ít nhất 45 phút. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập HIIT để đốt mỡ hiệu quả hơn trong thời gian ngắn hơn. Bạn sẽ bắt đầu giảm cân, năng động suốt cả ngày và ngủ ngon hơn.
3. Cắt giảm lượng calo
Cắt giảm lượng calo sẽ giúp bạn tạo ra sự cân bằng năng lượng tiêu cực. Điều này có nghĩa là cùng với việc tập thể dục, nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn, bạn sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ và cũng ngăn cơ thể tích tụ nhiều chất béo hơn.
Nhưng bạn phải cẩn thận với lượng calo. Lượng calo của bạn sẽ tăng lên nếu bạn đang hoạt động. Ngoài ra, lượng calo không phải là yếu tố duy nhất. Bạn nên nhận thức được những gì bạn tiêu thụ.
4. Tiêu thụ nhiều calo
Lượng calo tốt là lượng calo bạn tiêu thụ từ thực phẩm như rau, trái cây, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Rau và trái cây chứa ít calo, nhưng bạn nên cẩn thận về chỉ số đường huyết của những thực phẩm này.
Bao gồm các nguồn protein nạc như cá, ức gà không da, nấm, đậu phụ, đậu và đậu lăng trong mỗi bữa ăn. Protein giúp tăng cảm giác no, sinh nhiệt và cải thiện cơ bắp săn chắc.
5. Trang điểm cho căn bếp của bạn
Trang điểm nhà bếp là một bước quan trọng trong khi cố gắng giảm mỡ lưng. Nếu bạn không có đồ ăn vặt trong phòng đựng thức ăn của mình, bạn sẽ ít có khả năng bị cám dỗ để ăn nó. Đổ đầy tủ bằng những thực phẩm tốt cho sức khỏe và ít calo.
6. Kiểm tra mức độ hormone của bạn
Nội tiết tố đóng một vai trò quan trọng khi phân bổ mỡ trong cơ thể. Kháng insulin có liên quan mật thiết đến việc tích mỡ lưng và mỡ bụng. Tham khảo ý kiến bác sĩ được cấp phép để biết liệu mức insulin của bạn có cao hơn bình thường hay không, đó có thể là lý do khiến bạn tăng cân quá mức.
7. Đừng tiêu thụ đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, pizza, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp và đóng gói, nước ép trái cây và rau củ đóng gói, và thực phẩm đông lạnh có chứa chất phụ gia, chất bảo quản, calo ẩn và màu thực phẩm có hại và gây béo. Tránh tiêu thụ những thứ này bằng mọi giá.
Nấu ăn tại nhà để làm cho bữa ăn của bạn lành mạnh. Dưới đây là một vài công thức nấu ăn ngon và lành mạnh .
8. Bước Đi
Căng thẳng là một trong những lý do phổ biến dẫn đến tăng cân ( 14 ). Công việc, trường học, các mối quan hệ, tài chính và mạng xã hội có thể gây ra căng thẳng ( 15 ). Điều này dẫn đến tăng sản xuất cortisol và viêm. Cortisol có thể cản trở sự thèm ăn của bạn, khiến bạn cảm thấy đói thường xuyên hơn (ăn do căng thẳng) ( 16 ), ( 17 ). Tình trạng viêm nhiễm cũng góp phần gây tăng cân không rõ nguyên nhân.
Đi dạo. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều, suy nghĩ rõ ràng và có thể quyết định dựa trên logic chứ không phải cảm xúc.
9. Nhắm mắt lại
Giấc ngủ là liều thuốc tốt nhất cho một bộ não làm việc quá sức. Thiếu ngủ có liên quan đến tăng cân. Ngủ ít làm tăng nồng độ cortisol (hormone căng thẳng), cảm giác đói và giảm độ nhạy insulin. Bạn cần ngủ ít nhất 6-7 tiếng để cảm thấy sảng khoái và bắt đầu công việc của ngày hôm sau.
10. Mặc trang phục phù hợp
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng – trang phục của bạn hoặc những gì bạn mặc cũng rất quan trọng. Đây là những gì bạn có thể làm.
Mặc áo ngực phù hợp. Điều này ngăn cản việc làm cho áo ngực phồng lên quá rõ ràng và dễ nhìn thấy.
Mua quần áo phù hợp với dáng người trên của bạn. Nếu bạn muốn thu hút sự chú ý khỏi phần lưng của mình, hãy mặc áo và váy có cổ chữ V và các đường khâu giúp phần thân trên của bạn trông thon gọn hơn (rất nhiều thương hiệu đồ thể thao làm như vậy).
Bạn cũng có thể mặc những chiếc váy có khối màu làm cho phần thân dưới của bạn trông cân đối với phần thân trên, áo khoác mát mẻ, trang điểm và phụ kiện làm nổi bật những nét đẹp nhất của bạn.
Đây là 10 điều bạn phải làm trong ba tuần để thấy sự khác biệt rõ rệt.
Sự tích tụ mỡ ở lưng trên có thể gợi ý về tình trạng kháng insulin, không dung nạp carbs và mức testosterone cao. Mặc dù nó có vẻ nhão và cứng đầu để loại bỏ, nhưng nó có vẻ không khó để bắt đầu. Các bài tập cho phần trên cơ thể, tim mạch và thói quen ngủ hợp lý có thể giúp bạn giảm cân ở phần lưng trên nhanh hơn. Thực hiện các thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống cần thiết cũng như duy trì hoạt động tổng thể có thể giúp nhận thấy sự khác biệt rõ rệt sớm hơn.
